Ko prvi toplejši dnevi napovedo čas lahkotnejšega oblačenja, se še tiste, ki še nismo podlegle ponovoletni ali popustni shujševalni mrzlici, vdamo in se zavemo, da bi bilo fino do poletja sklestiti nekaj kilogramov, ali pa vsaj malo utrditi telo in začne se lov na novo čudežno dieto …

 

Brskamo po spletu in revijah v upanju, da so sedaj pa res že odkrili način, kako brez spremembe načina življenja čim hitreje shujšati. Kaj, če bi se letos zadeve lotile drugače? Preden se brezglavo lotite najnovejše modne diete, se oborožite z znanjem in se hujšanja lotite z glavo, da ne boste že do jeseni pridobile vse nazaj in tako svojemu telesu naredile več škode kot dobrega.

 

Za začetek

Preden se lotite hujšanja morate realno oceniti, koliko kilogramov imate sploh preveč. Dober pokazatelj prehranjenosti je indeks telesne mase, oziroma ITM. Izračunate ga tako, da telesno težo v kilogramih delite s kvadratom telesne višine v metrih. To je osnovna enačba, obstajajo tudi take, ki upoštevajo še starost, obseg zapestja in spol, ampak za grobo orientacijo bo to popolnoma dovolj. Tabela je dober pokazatelj prehranjenosti le za 'normale' ljudi, med 20 in 65 letom, za športnike, otroke in starejše pa ne, saj imajo drugačen odstotek mišične mase.

 

ITM (kg/m2)

manj kot 18,5 premajhna telesna teža

od 18,5 do 25,00 normalna telesna teža

25,1 do 30,00 čezmerna telesna teža

30,1 in več debelost

 

Kot lahko opazimo je razpon ustrezne teže na določeno višino precej širok. Za višino 170 cm je tako normalna telesna teža med 54 in 73 kg, kar je kar 20 kg razlike. Kje v tem razponu je vaša idealna teža je, odvisno tako od vaše konstitucije, treniranosti in ne nazadnje od samega odnosa do vašega telesa. Če je vaš ITM izven območja normalne teže, pa ni izgovorov, ste presuhe oz. premočne.

 

Druga stvar, ki jo morate storiti preden se lotite izgubljanja teže je, da veste, koliko kalorij sploh potrebujete za življenje. Izračunajte si svoj bazalni metabolizem, ki vam pove, koliko kalorij na dan minimalno potrebuje vaše telo za vzdrževanje življenjsko pomembnih funkcij v mirovanju. Ker seveda ne mirujemo cel dan, so naše energijske potrebe približno za 40 % višje. Odvisne so od starosti, telesne teže, višine in spola. 170 cm velika in 60 kg težka 30 letnica za bazalni metabolizem porabi približno 1400 kcal na dan. Njena celotna poraba pa je okoli 2000 kcal, če ni pretirano aktivna. 1400 kcal oz. kalorije, ki jih telo porabi za bazalni metabolizem, so tudi spodnja meja kaloričnega vnosa, manj kalorij na dan ne smete zaužiti, če hočete zdravo izgubljati težo. Ob takem načinu prehranjevanja na dan zaužijete od 300 do 600 kcal manj, kot jih porabite in tako lepo počasi izgubljate približno 0,5 kg na teden. 1400 -1600 kcal zdrave hrane na dan, je vse prej kot malo, tako da ni razloga, da bi bile med hujšanjem lačne. Tako ITM kot bazalni metabolizem si lahko izračunate na različnih spletnih straneh. Google ve vse!

 

Počasi se daleč pride …

 
To, da je treba hujšati počasi, vemo vsi, a kaj, ko je današnji svet naravnan tako, da hočemo vse takoj, tudi shujšati. Kako počasi je ravno prav, je odvisno od viška kilogramov. Pol kilograma na teden je veliko, če imamo le 3 kg preveč in po drugi strani malo, če jih imamo preveč 30. Pravi tempo naj bi bil takšen, da v 6 mesecih izgubimo približno 10-15 % telesne mase. Normalno je, da bomo na začetku izgubili več, kasneje pa manj. Po šestih mesecih si znova postavimo nov cilj in začnemo nov polletni cikel.

 

Izognite se jo-jo efektu

 
Pri hujšanju izgubljamo maščobo, vodo in žal tudi mišično maso. Želimo si, da bi izgubili čim več maščobe, vode in mišic pa čim manj, oz. najbolje nič. Temu cilju se laže približamo, če hujšamo počasi, se zraven gibamo (aerobna vadba in vadba za moč) ter dovolj pijemo (2-3 l na dan). Če je kalorični vnos prenizek, bo telo 'pojedlo' samo sebe, izgubili bomo več mišične mase kot maščobe. Tako bomo sicer izgubili nekaj kilogramov, a bomo po hujšanju bolj zamaščeni kot pred njim. Poleg tega se bomo zredili takoj, ko bomo prešli nazaj na normalen način prehranjevanja. Pozdravljen jo-jo efekt!

 

Prednost debelušk

 
Debeluške imajo pred suhicami eno prednost. Strupi v telesu se najprej naložijo v vezivna in maščobna tkiva. Strupi v maščevju praktično ne povzročajo škode telesu, precej slabše za telo je, če so naloženi v notranjih organih in živčevju. Ker se med hujšanjem maščevje topi, se iz njega izločajo tudi strupi. Zato moramo med hujšanjem poskrbeti za njihovo pospešeno izločanje iz telesa. Pitje vode, savnanje, različne masaže in gibanje pospešujejo izločanje strupov. Hitrost hujšanja pa ne sme biti prehitra
Pri počasnem hujšanju ima telo na voljo dovolj časa, da prilagodi in učvrsti tkiva. Tako se izognemo problemu odvečne kože. Počasno hujšanje je manj stresno za naše telo in predvsem za našo psiho, nove navade (ne samo prehranske) sprejemamo in uvajamo počasi, iščemo alternative in obdržimo tiste, ki so nam postale všeč. 

 

Koliko in kaj sploh potrebujemo?

 
Telo potrebuje pestro in raznoliko hrano. Dobiti mora dovolj ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov ter seveda vode. Vsa našteta hranila imajo svojo funkcijo v telesu, zato ne smemo iz svojega jedilnika določenih hranil kar izbrisati. Uživati moramo vse, izberemo pa bolj zdravo možnost in omejimo količino. Pa saj že vrabci čivkajo, polnozrnati izdelki iz žit, pusto meso in mlečni izdelki, hladno stiskana rastlinska olja, zelenjava, sadje …  Izogibati se je treba izdelkom iz bele moke, sladkarijam, ocvrti hrani, raznim mašilom … Ogljikove hidrate uživajte do kosila, večerja pa naj bo bolj beljakovinska, zelenjave lahko pojeste kolikor želite, sadje pa omejite na sadež do največ tri na dan. Zajtrk je obvezen, sledita ena ali dve malici (sadje, solata, jogurt, skuta, lahko tudi zdrav sendvič) (odvisno kdaj imate kosilo), kosilo (polovico krožnika naj zavzema zelenjava, za manjšo dlan naj bo beljakovin (meso, ribe, sir, jajca) in za pest ogljikovih hidratov (polnozrnate testenine, riž, kuskus …), malica (če je bilo kosilo bolj zgodnje) in večerja (zelenjava in beljakovine). Pet obrokov na dan je priporočljivih, vendar je tu stroka že bolj popustljiva, čisto sprejemljivi so tudi štirje ali trije obroki, enakomerno razporejeni čez dan. Če boste upoštevali ta preprosta navodila in dva do trikrat tedensko dodali še telesno aktivnost, bodo rezultati hitro vidni.

 

 

Preveč preprosto?

 
Videti je že tako, a zavedajte se, da sprememba prehrambnih navad na začetku zahteva kar nekaj načrtovanja. Obroke skrbno načrtujte in poskrbite, da imate potrebne sestavine vedno pri roki. Ne komplicirajte, a hkrati ne dovolite, da pridete po službi domov in ne veste, kaj boste pripravile za kosilo ali večerjo. Verjetnost, da boste posegle po nezdravi, hitro pripravljeni hrani, je takrat zelo velika. Čeprav metanja hrane stran ne odobravamo, bo za vas (in vaše najbližje) vseeno najbolje, da temeljito prevetrite vašo kuhinjo in shrambo (tudi zamrzovalnik in hladilnik) in iz njih odstranite nezdrava živila. Potem pa jih enostavno ne kupite več. Kot pomoč pri odločanju, katera živila so zdrava in katera ne, lahko uporabite prehrambni semafor na strani http://www.veskajjes.si [2]

 

Kaj pa dodatki?

 
Ob pestri, sveži, zdravi hrani prehranska dopolnila niso potrebna, saj zaužijemo dovolj hranil za normalno delovanje telesa.

 

Omega 3 maščobe

Zagotovo zaužijemo dovolj ogljikovih hidratov in verjetno tudi maščob. Hitro pa se zgodi, da zaužijemo premalo omega 3 maščob, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja ter nižajo raven škodljivega holesterola. V svoj jedilnik dvakrat tedensko vključite manjše plave ribe kot so sardele in skuše. Omega 3 maščobe vsebujejo tudi orehi, laneno seme, pšenični kalčki, sojino olje …

Beljakovine

Vsi življenjski procesi v telesu so vezani na prisotnost beljakovin. In ravno beljakovine so tiste, na katere pri različnih shujševalnih dietah pozabi največ ljudi. Človek potrebuje 1 g beljakovin na kg telesne mase. Pusto meso, ribe, nemastna skuta, jajca in stročnice, vsaj nekaj od tega mora biti redno vsak dan na jedilniku v zadostni količini.

Vitamini in minerali

Ali lahko z raznoliko zdravo prehrano telesu zagotovimo tudi dovolj zaščitnih oz. vitalnih snovi, je vprašanje, ki razdvaja stroko. Nekateri strokovnjaki zagotavljajo, da z ustrezno hrano dobimo dovolj tudi vitaminov in mineralov, drugi pa trdijo, da je naša hrana zaradi intenzivne pridelave že tako osiromašena, da je njihov vnos nezadosten. Če ste dolgo časa uživale nezdravo in predelano hrano, je velika verjetnost, da so vaše zaloge vitaminov in mineralov izčrpane. Privoščite si vitaminsko-mineralno kuro z ustreznimi dodatki, ki naj bodo čim bolj naravni, da jih telo lažje izkoristi. Hkrati preidite na sezonsko, čim manj predelano in doma pridelano (po možnosti ekološko) hrano. Dober vir vitaminov in mineralov so tudi različni zelenjavni in sadno-zelenjavni sokovi, seveda ustrezne visoke kakovosti.

 

Ko se tehtnica vseeno ne premakne?

 
Če upoštevate vse zgoraj naštete nasvete, kilogrami pa kar vztrajajo, je zato lahko krivih več razlogov. Najpogostejši je, da nekje goljufate. Piškot ali košček čokolade na dan ne bosta zatrla uspeha, a en piškot, dva koščka čokolade, pa še kakšen koktajl ali malo pivo, je dovolj, da kilogrami stojijo. Bodite pozorne koliko mašil pojeste, koliko grižljajev nezavedno spravite v usta. Piškot v pisarni, ki vam ga ponudi sodelavka, žlica krompirja, ki je ostala od kosila, popoldanski koktajl s prijateljico … Žal vse šteje. Še posebej zahrbtne so 'tekoče' kalorije, kalorije, ki jih zaužijete s pijačo. Teh želodec ne zazna kot hrano in vas ne nasitijo, vseeno pa, krepko pripomorejo k skupnemu dnevnemu vnosu. Voda ali nesladkan čaj sta edina logična izbira, morda še 100 % sadni sokovi močno razredčeni z vodo in kozarček vina ob hrani.

 

Druga možnost je, da sicer delate vse prav, ne goljufate, ste pa že dosegli vašo idealno težo ali pa ste ji zelo blizu. Od tu naprej je izguba kilogramov trdo garanje, polno odrekanja. Iskreno se vprašajte ali morate res izgubiti še te tri oz. pet kilogramov, ali ni želena teža le ideal v vaši glavi, ki z resničnostjo nima dosti veze. Morda je čas, da se sprejmete takšne kot ste.

 

 

 

 

foto:Thinkstock