Prijava na E-novice

Z dobrim receptom se daleč pride

Grah - vir beljakovin in vlaknin

Grah, ki ga uživamo danes, je potomec divjega graha iz centralne Azije in Bližnjega vzhoda. Za njim so tisočletja kultiviranja in velja za eno prvih gojenih rastlin. Šele razvoj modernejših obdelovalnih tehnik v Evropi je v 16. Stoletju povzročil uživanje svežega graha. Do takrat se je večinoma užival v posušeni obliki. Danes je grah razširjen praktično po vsem svetu, raste v vseh klimatskih pogojih, uživamo pa tako svežega kot suhega.

Grah spada med stročnice. Po popularnosti zaseda med njimi drugo mesto, za fižolom. Je pa ena redkih stročnic, ki jo lahko uživamo svežo. Danes poznamo okoli 100 različnih vrst graha. Od nizkih grmičkov, do visokih vzpenjavk, z gladkimi ali nagubanimi zrni. Pri nas je daleč najbolj popularen navaden, okroglozrnat grah, poznamo pa tudi stročjega in sladkega.

Nakup in shranjevanje

Sveži stroki graha so napeti, čvrsti in brez madežev, enakomerno zelene barve. Starejši grah prepoznamo po tanjših strokih, skozi katere lahko vidimo obrise grahovih zrn. Izogibajte se strokom, ki so napihnjeni, rumenkaste barve, imajo sive madeže ali so plesnivi. Stroki morajo vsebovati toliko grahovih zrn, da v njih ni praznega prostora. Sveži grah čim hitreje po obiranju shranimo v hladilnik in tako preprečimo pretvarjanje sladkorja v škrob. Neoluščen, neopran svež grah lahko hranimo kar nekaj dni. To pa ne velja za oluščenega, ki ga pripravimo čim prej, saj oluščena zrna hitro izgubljajo vlago.

Grah je ena prvih spomladanskih zelenjav. Njegova sezona lahko traja vse do začetka zime, če ga po obiranju seveda ponovno posadimo.

Le približno 5 % gojenega graha se proda svežega, ostal se prodaja zamrznjen oz. konzerviran, kar nam omogoča, da v grahu uživamo vse leto. Zamrznjen grah se tako po okusu in teksturi kot tudi po vsebnosti hranljivih snovi lahko primerja s svežim.

Prehranskih profil

Grah je zelenjava, ki vsebuje veliko beljakovin in vlaknin (obojih okoli 6 g/100g). Oboje upočasnjuje presnavljanja škroba v sladkor, tako preprečuje prevelika nihanja sladkorja v krvi. Grah je tudi nizko kalorično živilo 100 g ima le 67 kcal. Z glikemičnim indeksom 45, je tako idealno živila za športnike in vse, ki bi radi izgubili kakšen kilogram. Grah vsebuje le malo maščob (0,4 g/100 g), a presenetljivo, večina njegovih maščob (0,3 g/100 g) je omega-3 maščobnih kislin (v ALA obliki). Poleg tega je grah odličen vir vitamina K in mangana, vitaminov B kompleksa, vitamina C, fosforja, molibdena, cinka, magnezija in železa. Uživanje graha na telo deluje protivnetno, pomaga v boju priti diabetesu tipa 2, srčno-žilnim boleznim, določenim vrstam raka prebavnega trakta, pri razstrupljanju telesa, anemiji …

Uporaba v kuhinji

Da ohranimo kar največ vitaminov, grah kuhamo le kratek čas in v zelo malo vode. Najbolje je, da ga samo na hitro podušimo na maslu ali oljčnem olju. Večina mladega graha je kuhanega v treh do petih minutah, kakšne sorte pa potrebujejo nekoliko dlje, od 10 do 15 minut. Da ga ne boste prekuhali, med kuhanjem večkrat poskusite kakšno zrno. Grah bo ohranil močno zeleno barvo, če ga takoj po kuhanju speremo s hladno vodo.

Največkrat grah ponudimo k različnim vrstam mesa, ribam ali h krompirju. Skupaj z drugimi vrstami zelenjave ga uporabimo v solatah ali juhah. Kot priloga ga ponudimo v kombinaciji s korenjem, mlado čebulo, beluši, šampinjoni. Od zelišč se najbolje ujame s peteršiljem, baziliko, meto, krešo in pehtranom.

Za spremembo pripravite grah z meto. Poletno jed lahko ponudite hladno ali na sobni temperaturi. Vzemite jo s seboj na naslednji piknik, saj se odlično ujame z na žaru pečenim mesom ali pa ponudite na kosu popečenega kruha.

 

Napisano za revijo Tekac.si (www.tekac.si)
foto: pixabay.com
Design by ThemeShark.com - Drupal Themes with bite!